Облейтесь ледяной водой и задержите дыхание на полминуты. Пробегитесь по ступеням или займитесь дыхательными упражнениями.

Так можно немного успокоиться, если вы находитесь в подавленном состоянии или если вас одолевают тяжелые мысли.

Речь идет о так называемых методах TIPP. Аббревиатура состоит из слов temperature (температура), intense exercise (интенсивная физическая нагрузка) и paired muscle relaxation (релаксация парных мышц). Еще одна буква p обозначает paced breathing, размеренное дыхание.

Изменение температуры тела, интенсивные спортивные нагрузки, упражнения на дыхание и расслабление используются в диалектической поведенческой терапии. Это направление в терапии, при помощи которого лечат эмоционально неустойчивое расстройство личности.

Методы TIPP используются для лечения довольно распространенного сейчас тревожного расстройства, говорит старший врач психиатрического отделения Национального института здравоохранения и социального благосостояния THL Оути Линнаранта (Outi Linnaranta).

Эти методы имеют возможность пригодиться любому — ведь у всех нас иногда возникают сложности с контролем эмоций.

«Этот тема касается всех нас. Личностное расстройство — лишь вершина айсберга».

Методы TIPP — методы первой помощи, которые имеют возможность помочь в сложных ситуациях. Как их можно применить в своей собственной жизни?

Для начала стоит разобраться, на чем основаны методы TIPP.

В Финляндию методы TIPP пришли из США вместе с диалектической поведенческой терапией в начале 2000-х годов.

Диалектическая поведенческая терапия — психотерапевтический метод лечения, который разрабатывается с конца 1970-х годов. В нем делается акцент на когнитивной поведенческой терапии и осознанном присутствии. Создателем этого метода считают американского психолога Маршу Линехан (Marsha Linehan).

Психотерапевты Миикка Хяккинен (Miikka Häkkinen) и Теэму Рюхянен (Teemu Ryhänen) первыми начали применять метод диалектической поведенческой терапии в Финляндии в 2006 году. Тогда на прием часто приходили склонные к мрачным мыслям люди, которым разговоров в качестве первой помощи уже не хватало. Нужно было придумать что-нибудь другое.

В диалектической поведенческой терапии пациентов учат разным методам, при помощи которых они смогут взять под контроль свои эмоции. Методы TIPP — лишь небольшая часть диалектической поведенческой терапии.

Хяккинен и Рюхянен используют методы TIPP в работе — особенно в тех случаях, когда к ним приходят пациенты, находящиеся в состоянии глубокой депрессии или имеющие суицидальные мысли.

Для того, чтобы взять свои эмоции под контроль, сразу все методы TIPP использовать не нужно. Каждый может подобрать себе что-то подходящее.

Одним для преодоления острого всплеска угнетенности может подойти интенсивная тренировка, другим лучше применить все методы. Единого для всех рецепта нет.

Пациенту с суицидальными мыслями имеют возможность посоветовать попробовать все методы TIPP, говорит Рюхянен.

«Врачи хотят, чтобы у пациентов был максимально большой выбор методов», — говорит Рюхянен.

Он проходил интенсивное обучение диалектической поведенческой терапии в Сиэтле в 2010 году.

Хяккинен считает, что эти методы полезны, когда из-за сильных эмоций у человека происходит «короткое замыкание».

«Как у старого телевизора, когда на экране появлялось что-то наподобие снежной бури».

От удара кулаком по телевизору нормальная картинка возвращалась. Что-то подобное происходит и благодаря методам TIPP.

«Нам нужен инструмент, при помощи которого можно быстро и без дополнительных рассуждений убрать шум в голове».

Но как интенсивная тренировка, ледяная вода или задержка дыхания помогут справиться с плохим самочувствием? Разве в тяжелой ситуации не нужно наоборот пытаться успокоиться?

Если тревога ощущается в теле, методы, связанные напрямую с телом, подействуют лучше.

«Иногда рассуждения о том, как вы себя чувствуете, не помогают».

Методы TIPP основываются на стимуляции нервных систем. Симпатическая нервная система активизирует организм, парасимпатическая — успокаивает.

Например, быстрый бег высвобождает эндорфины и повышает пульс. Когда симпатическая нервная система активизируется, расслабиться потом будет проще.

Однако методика TIPP не исключает действия для успокоения. Например, спокойная музыка или диафрагмальное дыхание влияют на парасимпатическую нервную систему и успокаивают тело, говорит Линнаранта.

Она подчеркивает, что контроль над эмоциями имеют возможность освоить все. Над этим можно работать.

Далее специалисты по психологии расскажут, как мы можем использовать методы TIPP в повседневной жизни — если вы оказались в очень угнетающей или тяжелой ситуации.

Линнарата, Хяккинен и Рюхянен подчеркивают, что методы TIPP нельзя использовать вместо того, чтобы разобраться…